Encontre uma posição confortável, seja sentado ou deitado. Certifique-se de que a coluna esteja ereta, mas sem rigidez, e que os ombros estejam relaxados. Permita-se dedicar este momento exclusivamente a você. Feche os olhos suavemente e permita-se estar completamente presente aqui e agora. [Pause] Comece a observar sua respiração natural, sem a intenção de controlá-la ou modificá-la. Apenas perceba o fluxo do ar entrando e saindo pelas narinas. Sinta o ar preenchendo os pulmões e observe o momento em que ele é liberado. Note a leveza do ar tocando as narinas na inspiração e o calor do ar ao sair na expiração. Se perceber que sua mente divaga, observe gentilmente para onde ela foi e, sem críticas, traga sua atenção de volta à respiração. [Pause] Sinta o movimento sutil do peito e do abdômen. Imagine que a cada inspiração você está trazendo energia e calma para dentro do corpo. A cada expiração, visualize qualquer tensão ou preocupação deixando o seu corpo. [Pause] Agora, traga sua atenção gentilmente para o corpo. Comece pelos pés. Perceba as sensações presentes nos pés, sejam elas de contato, calor ou pressão. Se sentir alguma tensão, permita que ela se dissolva lentamente enquanto você expira. [Pause] Lentamente, mova sua atenção para as pernas, sentindo sua presença. Continue subindo, observando o abdômen, o tórax, os braços, as mãos, o pescoço e, finalmente, a cabeça. Em cada parte do corpo, observe as sensações ou a ausência delas. Se perceber algum desconforto ou resistência, respire profundamente e imagine o ar alcançando essa região, trazendo leveza e relaxamento. [Pause] Permita-se observar os pensamentos que surgem em sua mente, como se estivesse assistindo a um rio fluindo ou a nuvens passando pelo céu. Não tente afastá-los ou se prender a eles. Apenas reconheça que estão ali e os deixe ir, sem apego ou resistência. Se um pensamento insistir, tente nomeá-lo, como "preocupação", "lembrança" ou "planejamento", e deixe-o seguir. [Pause] Volte sua atenção, gentilmente, para o momento presente. Use a respiração como uma âncora para o aqui e agora. Sempre que perceber que sua mente divagou, gentilmente, sem críticas, traga seu foco de volta para o ritmo da respiração. Repita mentalmente "inspirando" ao inalar e "expirando" ao exalar, reforçando sua conexão com o momento. [Pause] Tire um instante para trazer à mente algo pelo qual você é grato. Pode ser uma pessoa, uma experiência ou até mesmo este momento de autocuidado. Sinta a gratidão crescer em seu coração, expandindo-se para todo o corpo, trazendo uma sensação de calor e contentamento. Permita-se permanecer por alguns momentos nessa sensação de gratidão. [Pause] Aos poucos, comece a trazer sua consciência para o ambiente ao seu redor. Perceba os sons no ambiente, o contato do corpo com o lugar onde está sentado ou deitado, e a temperatura do ar em sua pele. Faça alguns movimentos suaves com os dedos das mãos e dos pés.
